水果餐前吃?豆浆取代牛奶?博士:不一定!关键是...

2020-07-19

为协助民众落实均衡饮食之健康生活型态,卫福部国民健康署在母亲节前夕,依照最新版「每日饮食指南」,将每日应摄取的6大类食物:全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子等,依每日应摄取的份量转换成体积,设计成「我的餐盘」图像,以呈现各食物类别比例,同时提出口诀,让民众容易落实于每一餐,民众只要跟着「我的餐盘」聪明吃,即可餐餐吃好又吃饱,营养跟着来。
水果餐前吃?豆浆取代牛奶?博士:不一定!关键是...
最新版「每日饮食指南」中,6大类食物分别为全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子,但是走入菜市场,您知道哪些食材是归类于哪一类别吗?
主食根茎类 改成全穀杂粮类
最新版「每日饮食指南」中,6大类食物分别为全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子,但是走入菜市场,您知道哪些食材是归类于哪一类别吗?
南瓜是蔬菜?酪梨是水果?绿豆、红豆、黄豆是属于豆类还是坚果种子类?那如果这些豆类发芽成为绿豆芽、黄豆芽,是属于豆类还是蔬菜?
眼尖的家庭主妇或许发现,在新版饮食指南中,过去的主食类、根茎类不见了,却新出现了全穀杂粮、乳类、坚果种子类,还把蔬菜、水果各归为一类,到底哪些是鱼、蛋、肉还算好分辨,但是瓜类、豆类却让很多人搞得「雾煞煞」,分不清楚是哪一类。
澱粉含量高 归于全穀杂粮
台湾营养基金会执行长吴映蓉说,在新版分类中,以全穀杂粮类取代主食类,包括南瓜、地瓜、马铃薯、芋头、山药等澱粉含量较高的根茎类,现在都归类在全穀杂粮类,而红豆、绿豆也属于此类,因此在全穀杂粮类除了一般人认知的白米、糙米、紫米等穀类之外,还包含了部分豆类与高澱粉含量的根茎类。
同样都叫豆 依成分归类不同
而蛋白质含量较高的黄豆,以及还没长成黄豆的「青少年」毛豆,则是属于蛋白质含量较高的豆类,但是土豆因为油脂含量高,则被归类为坚果种子类。另外,豌豆荚、豌豆、菜豆、四季豆等,因为纤维含量高,则归属于蔬菜类。
另一个问题,如果全穀杂粮类的绿豆,以及豆类的黄豆,分别长成了绿豆芽、黄豆芽,又是属于哪一类呢?吴映蓉说,因为长成了豆芽,纤维质含量就高了,则被归属于蔬菜类。根茎类食材的胡萝蔔、白萝蔔也由于澱粉含量较少,同样属于蔬菜类。

乳类独立一项 豆浆不能取代
至于乳类之所以独立出来,是因为乳品除了富含蛋白质,还富含钙质,依照新版饮食建议,可以早、晚各一杯牛奶,才能补足人体所需的钙含量。
不过,很多人因为对牛奶过敏,或是有乳糖不耐症,过去认为可以用豆浆取代牛奶,但是吴映蓉说,豆浆虽含有丰富蛋白质,钙质含量却比较少,如果对牛奶过敏的人,可喝豆浆并补充富含钙质的小鱼乾,吃素者也可以把富含钙质的芝麻与豆浆打成芝麻豆浆饮用,以补充钙质与蛋白质。
鱼类避免大型 瘦肉优于肥肉
鱼类该怎幺选择?
由于大型鱼类如鲔鱼、旗鱼等,恐有重金属残留,日前食药署建议尽量勿食用,在鱼类选择方面,吴映蓉建议吃富含EPA、DHA的鱼类,也就是油脂较丰富的鱼类,是不错的选择,例如秋刀鱼或鲭鱼等,但有些市售鲭鱼已腌渍过,就必须注意其标示的钠含量不要太高即可。
而肉类的选择则首推瘦肉,肥肉所含的动物性油脂太高,对于心血管负担较重。
甜分高的水果 要在餐后吃
此外,近年因为农作技术改良,许多水果都愈来愈甜,儘管好吃,也必须注意糖分的摄取。过去有种说法,建议水果在餐前吃,可以帮助消化。
但吴映蓉却认为,愈甜的水果愈要放在餐后吃,才不会影响血糖,也有助于理想的体重管理。水果虽也含丰富纤维与维生素C,但由于糖分含量的关係,每餐的份量要比蔬菜少,才不会过度摄取糖分。
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